時間：一小時
人數：20人以上，30人最佳，無上限
其他：最好在平坦空曠的教室，使用可以移動的桌椅。
流程：
【人類進化史】20分鐘
【反思與分享】10分鐘
【養成運動習慣的五階段】10分鐘
【小組討論】10分鐘
--
【人類進化史】20分鐘
一、遊戲簡介：
一開始大家都是一顆「蛋」，每個人的目標都是不斷進化、成更高階的物種，最終成為最高階的「神」。物種進化的順序是「蛋→雞→老鷹→猴子→人→神」（可自己編）。每個物種都有專屬的動作。
動作參考如下：
- 蛋：雙手高舉過頭圍成一顆蛋型
- 雞：雙手握拳、手臂彎曲，在身體兩側上下振翅
- 老鷹：雙手平舉在身體兩側滑翔
- 猴子：雙腿微彎成Ｏ字型，雙手、一上一下、手心相對，在腹部前方擊掌拍手
- 人：雙手再耳朵兩旁個比一個ＹＡ
- 神：雙手在胸口合十
一開始大家都是蛋（比著『蛋』的專屬動作），在空間中遊走，找到另外一顆「蛋」就可以和他猜拳，猜贏的人就進化成為「雞」（改比『雞』的專屬動作），猜輸的人仍然是「蛋」。「蛋」只能找「蛋」猜拳，「雞」只能找「雞」猜拳。
依此類推，每個物種都只能找相同的物種猜拳，猜贏的人就進化成為更高一階的物種，猜輸的人就退化成更低一階的物種。較特別的是，最低階的「蛋」猜輸了還是「蛋」，而一旦成為最高階的「神」，就不用再猜拳了，而是回到自己的座位比出「神」的專屬動作。
二、猜拳規則提要：
- 「蛋」只能找「蛋」猜拳，贏了變成「雞」，輸了還是「蛋」
- 「雞」只能找「雞」猜拳，贏了變成「老鷹」，輸了變回「蛋」
- 「老鷹」只能找「老鷹」猜拳，贏了變成「猴子」，輸了變回「雞」；
- 「猴子」只能找「猴子」猜拳，贏了變成「人」，輸了變回「老鷹」
- 「人」只能找「人」猜拳，贏了變成「神」，輸了變回「猴子」
- 成為「神」之後，就回到座位坐好
三、帶領樂齡族的要領：
例如：
(二)多問答、互動，幫助樂齡族集中注意力。
例如：
「各位大哥大姐（同學），大家早安/午安！請問你們有聽過人類進化史嗎？」（回答與互動）
「那你們知道人類是由什麼演化而來的嗎？」（回答與互動）
「嗯～你們知道的和我知道的不太一樣，在我聽到的版本中，人類最早是由「雞蛋」演化而來的。你們知道雞蛋長什麼樣子嗎？雞蛋長這樣…」（示範並請長者跟著做動作）
(三)規則講解要清楚明確，避免使用「以此類推」…等簡略的講解方法。每個物種都要介紹，每個物種的專屬動作都要示範，並請樂齡族跟著做。每個物種猜輸或猜贏的結果都要逐一介紹演練，並試著讓樂齡族回答。
例如：
「老鷹只能找誰猜拳？」
「老鷹猜贏了會變成？」
「老鷹猜輸了會變成？」
(四)有耐心地逐一介紹。每個物種都介紹完畢，開始要玩之前再把整個遊戲步驟和規則總複習一次。
(五)遊戲開始後，帶領者也要進到遊戲中鼓勵與協助樂齡族。可能會有人對遊戲缺乏動力而消極被動，所以需要鼓勵樂齡參與者積極尋找對手猜拳。
例如：
「加油！」
「再贏兩次就變成神了！」
「沒關係，繼續猜，還有機會！」
(六)也可能有人對遊戲的進行不甚了解，所以要協助樂齡進行遊戲。
例如：
「你猜贏變成猴子，要像這樣（做猴子的動作），趕快去找猴子猜拳。」
「你猜輸了變成雞，要像這樣（做雞的動作），趕快去找雞猜拳。」
「恭喜你，成仙成佛了（變成神了），回座位做好，並且雙手合十（做神的動作）。」
(七)還可能有人找不到相同物種猜拳，這時候就要協助配對。
例如：
「哪邊有老鷹？」
「那邊有猴子！」
「這邊還有一顆蛋！」
(八)如果大家都理解規則，且時間足夠讓遊戲執行完畢，最後只會剩下一顆「蛋」、一隻「雞」、一隻「老鷹」、一隻「猴子」、一個「人」，其他參與者都成為「神」。但視執行情況和活動需求（例如：已有樂齡參與者不耐煩、時間拖太久，或者有人太累…）也可以中間喊卡，直接結束遊戲。
(九)遊戲結束後，要調查結果，並給予每個樂齡參與者關注與鼓勵（對於樂齡族而言，鼓勵是非常重要且必要的）。
例如：
「時間到！請給自己掌聲鼓勵，並且回座位做好。」
「調查一下，請問你已經順利變成『神』的請舉手。給他們掌聲鼓勵！恭喜你們已經悟道成佛、離苦得樂，不用在滾滾紅塵中和人猜拳競爭了。」
「請問你已經進化成『人』的舉手。給他們掌聲鼓勵！經過一番努力，終於成為萬物之靈了。」
「請問你是『猴子』的舉手，給他們掌聲鼓勵！恭喜他們成為齊天大聖。」
「請問你是『老鷹』的舉手，給他們掌聲鼓勵！老鷹的眼神銳利、出手快狠準。」
「請問你是『雞』的舉手，給他們掌聲鼓勵！雞最守時了，而且盡忠職守。」
「請問你是『蛋』的舉手，給他們掌聲鼓勵！因為蛋很營養，而且代表圓滿。」
（以上請自行發揮。）
--
【反思與分享】10分鐘
一、少數樂齡族有強烈的發表慾望與較佳的反思與表達能力，當然就可以給他自由發揮的空間。但多數樂齡族則需要適度引導，才能順利反思與分享。引導的方式最好是從「有客觀明確答案的問題」開始問起，再接著問「較主觀抽象的問題」。
例如：「現在我們請同學來跟我們分享一下，剛剛你的進化過程是怎樣的，在過程中有什麼感覺？例如：先進化成什麼？後來又退化成什麼？來回幾次？最後終於怎樣？然後又怎樣？有人要分享嗎？......很好，請金花姐跟我們分享一下，大家請掌聲鼓勵！」
二、每位樂齡族分享完進化過程後，幫忙重複一次過程，再接著詢問過程中的感覺與情緒狀態。
例如：
「喔，所以你先從蛋一路進化成了人，結果又退化成蛋，之後就一直在蛋、雞和老鷹之間徘徊，然後第二次又成為人之後，又退回猴子，最後連贏兩次才終於成為神。」
「那請問你一開始成為人，差一點就變成神了，結果又退回第一階段的蛋，當時感覺如何？」
「那當你長時間一直在蛋、雞和老鷹之間上上下下，看似毫無進展時，是怎樣的感覺？」
「你有曾經想要放棄、不想再玩了嗎？還是你一直不放棄、再接再厲？還是沒有很在意，反正都沒差？」
「最後終於變成神了，感覺如何？」
三、如果有人自願分享，當然就請他分享。如果沒有人自願分享，可以用分區派一位的方式請人分享，或者依照主持人對成員的了解，直接指派某位樂齡族分享。真的沒人要分享時，可使用一些小技巧：
(一)可以利用群眾的掌聲半推半就
(二)承諾會從旁協助
(三)用幽默的方法指定
(一)可以利用群眾的掌聲半推半就
(二)承諾會從旁協助
(三)用幽默的方法指定
例如：
「那你們這一桌（這一區/這一邊/這三位）派一位來分享。」
「好那就請勝華大哥跟我們分享一下，大家請掌聲鼓勵！」
「沒關係啦，我會幫你。我問你、你回答就好啦，很簡單的。」
「這一組要派誰來分享？（有成員用手指其他人、或有任何明顯的動作）喔！往好姐自願，太好了！...(成員說：我沒有自願阿)...有阿，在我們這裡，手這樣抬一下（模仿他）就是舉手自願的意思阿。我們給往好姐掌聲鼓勵一下！」
--
【養成運動習慣的五階段】10分鐘
一、在考量時間和總人數後，請數位樂齡族分享完，就進入認知教學的階段。先將「人類進化史」這個遊戲，和廣泛的生活經驗連結，並且善用剛剛樂齡族的體驗來說明。
例如：
「剛剛的遊戲中我們的目標是變成神，就像在日常生活中，或人生當中，我們有都有一些想達成的目標，例如健肥啦、養成運動習慣啦、寫日記啦，或者每週一次家庭聚會、每月一次家族聚會等等。」
「這些目標都沒有辦法一次就達成，而沒有受到任何阻礙。不然我們來調查一下，有沒有人一路從蛋變成神，中間都沒有輸過的？你看，果然沒有。（哇！那你運氣很好，不過你看，這麼多人才只有一個人沒有輸過）。」
「在追求目標的過程當中，有時進步有時退步是很正常的，如果你只是因為成績倒退了、破戒了，就放棄了，那就叫『管它的效應』（管他的，反正破戒了，就一路錯到底吧！），當然就不容易達成目標囉。」
「但是如果能像金霞姐這樣不想太多、持續往目標前進，或者像愛菊姐這樣愈挫愈勇，那最終達成目標的機會就會大大增加！」
例如：
三、介紹各階段內含，並且和遊戲做對照比較：
(一)思考前期：沒有想過要運動（或養成運動習慣）、不知道或不覺得運動很重要，甚至運動這件事根本沒在腦海中出現過。
(二)思考期：想要運動（或養成運動習慣）、了解並認同運動的重要性，但還沒有採取行動。
(三)準備期：已經開始運動了，但還沒有達到自己設定的目標。
例如：
運動333（適合一般成人）：每週至少運動三次、每次至少30分鐘、運動時達到心跳130次/分（中等強度）。
運動537（適合樂齡族）：每週至少運動５次、每次至少30分鐘、運動時心跳達到「170 ─ 年齡」次/分（中等強度）。(四)行動期：有在運動，且達到自己設定的目標，但是還沒有持續6個月以上。
(五)維持期：已達到自己設定的運動目標，且持續6個月以上。
四、介紹完五階段後，可以問問樂齡族：「大家可以想想看，你現在是在哪一期」養成運動習慣就像「人類進化史」遊戲一樣，不論你在哪一期，都有可能再進步或退步。就算已經進入維持期，且持續了幾年、十幾年，甚至幾十年，也會因為生病、受傷、搬家、各種人生重大事件，或者人生階段的轉變…等各種因素，而中斷或退步。
幾乎所有的好習慣的養成（例如：運動）和壞習慣的戒除（例如：戒菸），都會碰到這樣進三步退兩步、進五步退四步的窘境。這是很正常的。這時候不要責備自己，也不要落入「管它的效應」而自暴自棄。應該要體諒自己、鼓勵自己，不論個人因素還是外在因素，也不管是一時偷懶還是重大事件，雖然中斷或退步，仍然可以繼續努力向前邁進。
幾乎所有的好習慣的養成（例如：運動）和壞習慣的戒除（例如：戒菸），都會碰到這樣進三步退兩步、進五步退四步的窘境。這是很正常的。這時候不要責備自己，也不要落入「管它的效應」而自暴自棄。應該要體諒自己、鼓勵自己，不論個人因素還是外在因素，也不管是一時偷懶還是重大事件，雖然中斷或退步，仍然可以繼續努力向前邁進。
和遊戲不同的地方是，我們是人，永遠不會達到神的境界（不會退步的境界）。所以要常常提醒自己：「美成在久，惡成不及改。」意思是美好的習慣往往需要很長時間的養成，但破壞的速度卻是快得讓人來不及覺察與反應，而毀於一旦。只要是人，都會有想偷懶的時候。但是仔細想想：「維持好習慣只要再多花一點力氣就好，可是等到習慣破壞了，要再重新建立可就更難了。」哪個比較划算呢？
--
【小組討論】10分鐘
請各小組討論。如果尚未分組，可在這個時候分組。如果小組成員還沒有完全互相認識，可以要求每位成員分享前先簡單自我介紹。分享的流程、題目和時間，務必說明清楚，最好還能示範。
例如：
「現在我們要來小組討論！討論之前請先在小組內簡單自我介紹，例如你叫什麼名字、從哪裡來。因為時間有限，希望每個人都可以分享到，所以簡單一兩句介紹就可以囉，不要介紹太久。 」
（為避免部分成員發言時間過長，這樣的提醒是需要的，甚至在小組討論時，主持人還要在一旁觀察提醒。）
「簡單自我介紹完，請各組討論這兩個題目（將題目寫在白板或投影片上）：
(一)你覺得要去運動或養成運動的習慣，有哪些阻礙？也就是困難的地方在哪裡？為什麼沒辦法養成運動習慣？
(二)這些阻礙要怎麼克服？也就是有什麼方法可以幫助自己更願意去運動、更能養成運動習慣？」
（因樂齡族教育程度各不同、生活環境不同或世代文化差異，像「阻礙」、「克服」這樣稍微不那麼口語化的詞句，就需要多做解釋。）
--
【小組發表與回饋總結】10分鐘
一、討論結束後，各組徵求一人，向所有人分享剛剛小組討論的內容。每組分享結束時，主持人就可以馬上回應與補充，然後再換下一組，直到每組都分享。通常討論的結果，阻礙會比較多，而克服的方法會比較少。
常見的阻礙有：懶惰、意志力不足、沒有動力、很累、隔天痠痛、膝蓋痛（退化性關節炎）、受傷、生病、下雨、大太陽、覺得運動很無聊、交通/行動受限、沒有時間、覺得沒有成效、不知道去哪裡做運動、不知道做什麼運動、不知道如何開始…等。
常見的克服方法有：找朋友一起運動、固定時間運動、養成習慣、跳舞、爬山…等。
二、主持人回應的重點在於引導所有人幫忙想想，克服阻礙的方法。引導樂齡族自己想出方法解決自己遇到的問題，比主持人直接告知更具備認知和行為改變的效果。所以如果是小組討論沒有提出來的阻礙，倒也不一定要主動提出相對應的解決方法。
例如：
「掌聲鼓勵，謝謝第一組麗美姐的分享。剛剛麗美姐說到想運動，可是膝蓋痛（/受傷/生病）沒辦法運動。請問各位，膝蓋痛可以做什麼運動？
…（有人回答：游泳）…
很好！在水中膝蓋的負擔會比較小，所以不論游泳、水中有氧，或是水中步行，都是很好的運動。還有其他膝蓋痛也可以做的運動嗎？
…（成員沉默、想不出來）…
腳會痛，那其他地方（做一些上半身運動的動作提示）可以運動嗎？
…（有人回答：可以做手的運動）…
沒錯！全身都可以運動阿，像我們現在坐著也可以做一些上半身的運動。而且像這樣做著抬腳（示範）可以訓練腹肌，或者像這樣（示範）可以訓練大腿的股四頭肌、像這樣可以伸展膝蓋關節，都可以保養膝蓋喔！」
三、除了上述舉例，還有許多可以回應或引導樂齡族的運動策略如下（不一定全部都要提出來，按照樂齡族的分享適時回應即可）：
(一)找伴一起做運動：夥伴可以互相提醒、互相激勵、增加動機與意志力。這個辦課已是配偶、家人、朋友，甚至是運動教練。（針對懶惰、、意志力不足、沒有動力…等阻礙）
(二)約朋友逛街或參加活動：只要走出家門並且多走路和搭大眾交通工具，就可以增加運動量。而且逛街時注意力放在外在新奇的物品，一方面不覺得累，另一方謬可以增加認知刺激和人際互動，對大腦保健也有功效。
除了逛街，也可找自己有興趣的活動，如爬山、跳舞。甚至可以把運動當成達到其他目標的訓練，例如為了參加大甲媽祖9天8夜徒步遶境進香，而比虛訓練體能。哲學家尼采說得好：「一個人知道自己為什麼而活，他就可以忍受任何一種生活。」（針對運動很無聊、很累…等阻礙）
(三)請教已經養成運動習慣的人：聊天問朋友，有沒有在運動？做什麼運動？下次能不能帶我一起去？一方面提供自己運動的訊息，另一方面也是透過和朋友的口頭約定來勉強自己踏出第一步。（針對不知道去哪裡做運動、不知道做什麼運動、不知道如何開始…等阻礙）
(四)運動後給自己獎勵：運動後如果很不舒服，那就是一種懲罰，下次就不會想在運動。相反地，運動後如果很舒服，那就是一中獎勵，下次就還會想要再去運動。所以運動後可以做這三件事情來給自己獎勵：
1.伸展運動(拉筋)：運動後一定要伸展，一來可以減少乳酸堆積、放鬆肌肉和避免受傷，二來如果伸展時加入正念練習，還可以得到身心靈全面的滋養。
2.運動後沖澡：運動後洗個熱水澡、聽音樂、喝杯健康的飲料，絕對是一大暢快。
3.運動後享用美食：運動後肚子特別餓，吃什麼都是美食，但仍要挑選健康的食物。高纖的碳水化合物可以補充身體的能量、蛋白質則有助於雞肉生成與修補。運動過後基礎代謝率提升，熱量消耗更快，只要不過量、不要吃垃圾食物，大可不必擔心發胖問題。每次安排用餐時間前問動，運動後正好享受美食，就是最好的獎勵。（針對很累、隔天痠痛…等阻礙）
(五)記錄自己的運動成效：體重、BMI、體脂肪、血脂/血糖/血壓、柔軟度、握力/肌力、心肺功能…等都是很好的指標，可以知道自己運動得成效。透過自行測量、健康檢查和體適能檢測，可以獲得上述資訊。所以開始運動計畫後不妨訂個時間做前後側對照，進展與成就感可以帶來更多動力。還有一些不常注意的指標，例如：食慾、心情、精神、氣色、睡眠品質、身體痠痛感覺的變化、免疫力與自癒力的變化、日常活動中體能的進步…等，都可以透過自我覺察來檢視自己運動的成效。（針對沒有動力、覺得沒有成效
…等阻礙）
(六)運動生活化：找出一段特別的時間做運動雖然很重要，不過在日常生活中增加活動量並減少做是生活，也同等重要。如果沒有時間做運動，不妨把做家事、多爬樓體、多走路、多搭大眾運輸工具、減少買菜數量而增加買菜次數…等，當成是運動吧。光是這樣想，不知不覺中就會增加運動量，而且一些生活動無聊的事也變得有意義了。（針對交通/行動受限、沒時間運動…等阻礙）
(七)養成固定時間、地點和流程的運動習慣：正所謂習慣成自然，任何事情一旦養成習慣，就不需要花費太多意志力。在固定時間、固定地點運動，最好能和上一個活動做連結，例如每周四下課之後就去運動，再加上每次運動都遵守一致的流程，例如：5分鐘暖身運動-30分鐘有氧運動-15分鐘肌力訓練-10分鐘伸展運動，有助於形成習慣。（針對懶惰、、意志力不足…等阻礙）
四、最後總結時回到主題「養成運動的五個階段」。把上述的討論結果加以整利，放進五階段模型中，引導樂齡族針對自己所在的階段與目前遇到地阻礙，挑選一個覺得自己做得到，想嘗試看看的方案，今天就開始執行。
例如：
「剛剛我們討論了這麼多幫助我們養成運動習慣的方法，但其實每個人、每個階段，遇到的問題都不一樣，所以適合的方法也不同。」
「在思考前期的人，應該多上課聽講、和朋友交流、了解運動的重要性，不要等『健康報告上的紅字』、『疾病』或『醫生』來告訴你運動有多重要；在思考期的人，要想辦法踏出第一步，例如和朋友約定一起去運動、或者有人會買運動中心套票或運動用品先投入一些成本好逼自己去運動，都是不錯的第一步；在行動期的人要增加運動次數和強度，可以設定階段性目標再慢慢增加，或者記錄自己運動成效；在維持期的人則要養成習慣、並加入運動的社群。」
「現再請想想你是在哪一階段，並且從今天有談到的方法中選擇一個較適合自己的，從今天就開始做起！」
沒有留言:
張貼留言